Luyện tập cho marathon có thể là một thử thách lớn, đặc biệt khi cơ thể phải đối mặt với các cơn đau và tổn thương trong suốt quá trình. Dù bạn là người mới hay đã có nhiều kinh nghiệm, cơn đau dường như không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, có những cách giúp bạn giảm thiểu đau đớn và bảo vệ cơ thể trong suốt quá trình luyện tập marathon, nhờ vào các chiến lược phòng tránh và chăm sóc đúng cách.
1. Đánh Giá Tình Trạng Cơ Thể
Trước khi bắt đầu luyện tập marathon, hãy thực hiện một bài kiểm tra chức năng chuyển động (Functional Movement Screening – FMS). Việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về khả năng vận động của cơ thể và tìm ra các điểm yếu cần khắc phục. Điều này đặc biệt quan trọng khi các cơ bắp lớn có thể che lấp những điểm yếu và mất cân bằng trong cơ thể.
2. Xây Dựng Kế Hoạch Phòng Ngừa Chấn Thương
Thay vì chỉ điều trị khi chấn thương xảy ra, hãy chủ động xây dựng một kế hoạch “phòng ngừa” chấn thương (prehab). Kết hợp các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và bảo vệ khớp, đồng thời đa dạng hóa bài tập với cross-training để không gây áp lực quá mức cho các phần thân dưới.
3. Tăng Cường Dinh Dưỡng, Nước Uống và Giấc Ngủ
Sau những buổi chạy dài hoặc bài tập cường độ cao, việc bổ sung dinh dưỡng và nước uống là cần thiết để giảm viêm và khôi phục năng lượng. Đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi, giảm căng thẳng và tăng cường khả năng chữa lành các vi chấn thương trong cơ bắp.
4. Ưu Tiên Tập Luyện Linh Hoạt
Tập luyện linh hoạt giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường khả năng điều phối cơ bắp. Kết hợp các bài tập linh hoạt vào quá trình khởi động, làm mát sau buổi tập và các ngày nghỉ sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường khả năng vận động.
5. Yêu Thích Sử Dụng Con Lăn Bọt (Foam Roller)
Việc sử dụng con lăn bọt là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu. Dành ít nhất 1-2 phút để massage từng phần cơ thể, tập trung vào những điểm nóng như bắp chân, đùi, và cơ mông để ngăn ngừa các vấn đề như đau cơ IT-band hay viêm gân Achilles.
6. Kết Hợp Liệu Pháp Nhiệt và Đá
Sử dụng nhiệt trước buổi tập để làm nóng cơ bắp và đá sau buổi tập để giảm viêm và đau nhức cơ. Đá giúp cơ bắp trở về trạng thái bình thường nhanh chóng và giảm nguy cơ chấn thương.
7. Thực Hiện Liệu Pháp Trị Liệu
Điều trị bằng các phương pháp như massage sâu, châm cứu, và liệu pháp mô mềm có thể giúp phá vỡ các điểm nút trong cơ bắp, tăng cường khả năng vận động và giảm đau hiệu quả. Nên thường xuyên thực hiện các liệu pháp này, ít nhất một lần mỗi tháng, để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các chấn thương nghiêm trọng.
Kết Luận
Chạy marathon không cần phải là một trải nghiệm đau đớn nếu bạn biết cách chuẩn bị và chăm sóc cơ thể đúng cách. Bằng cách thực hiện các phương pháp phòng ngừa, tập luyện thông minh và duy trì một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh được những cơn đau không cần thiết và hoàn thành cuộc đua một cách mạnh mẽ.
Theo 6am.vn
